میزان مجاز مصرف ویتامین D۳ در روز چقدر است؟

• میزان مصرف ویتامین D۳ به طور روزانه
• خطرات مصرف بیش از حد ویتامین D۳
• منابع طبیعی ویتامین D
• فواید مصرف ویتامین D
• علائم کمبود ویتامین D
• تامین ویتامین D با قرار گرفتن در نور خورشید و احتمال سرطان پوست

میزان مصرف ویتامین D۳ به طور روزانه

• نوزادان ۰-۱۲ ماه: ۱۰ میکروگرم یا ۴۰۰ IU
• کودکان ۱-۱۸ سال: ۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ IU
• بزرگسالان تا ۷۰ سال: ۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ IU
• بزرگسالان بالای ۷۰ سال:  ۲۰ میکروگرم یا ۸۰۰ IU
• زنان باردار یا شیرده: ۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ IU

قرار گرفتن در معرض نور آفتاب، به طوری که پوست برهنه باشد، به مدت ۵-۱۰ دقیقه، ۲-۳ بار در هفته، موجب تامین D مورد نیاز بدن می‌شود. اما ویتامین D در بدن به سرعت تجزیه می‌شود، به این معنی که در فصل‌های پاییز و زمستان بدن دچار کمبود ویتامین D می‌شود.

ویتامین D یا ویتامین D۳ ؟

خطرات مصرف بیش از حد ویتامین D۳

• از دست دادن اشتها
• خشکی دهان
• احساس طعم فلزی در دهان
• استفراغ
• یبوست
• اسهال

معمولا این علایم ناشی از مصرف زیاد مکمل هاست، از این رو بهتر است ویتامین D را از منابع طبیعی دریافت کنید.
در انتخاب مکمل‌ها دقت کافی به خرج دهید و نظر پزشکتان را جویا شوید، زیرا FDA ایمنی یا خلوص مکمل‌ها را کنترل نمی‌کند.

منابع طبیعی ویتامین D

قرار گرفتن در معرض نور آفتاب بهترین راه تامین ویتامین D مورد نیاز بدن است. با این حال ویتامین D در مواد غذایی متنوعی نیز حضور دارد:

• ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خالدار (mackerel) و ماهی تن
• زرده تخم مرغ
• پنیر
• جگر گاو
• قارچ
• شیر غنی شده با ویتامین D
• غلات و آبمیوه‌های غنی شده با ویتامین D

فواید مصرف ویتامین D

مصرف ویتامین D مزایای زیادی برای حفظ سلامتی بدن در پی دارد. برخی از آنها به شرح زیر است:

• سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• بهبود عملکرد مغز و سیستم عصبی
• تنظیم سطح انسولین در خون و کنترل بیماری دیابت
• بهبود عملکرد ریه
• حفظ سلامت قلب و عروق

علائم کمبود ویتامین D

نشانه‌های زیر در صورت کمبود ویتامین D در بدن بروز می‌کند:

• بیماری یا عفونت های پی در پی
• خستگی
• درد کمر و استخوان‌ها
• احساس ناخوشی و افسردگی
• اختلال در بهبود زخم‌ها
• ریزش مو
• درد عضلانی

اگر کمبود ویتامین D به مدت طولانی ادامه یابد، ممکن است منجر به بیماری‌های زیر شود:

• بیماری قلبی عروقی
• مشکلات اتوایمن (خود ایمنی)
• بیماری عصبی
• عفونت
• مشکلات در بارداری
• بروز برخی از سرطان ها به ویژه پستان، پروستات و روده بزرگ

آیا قرار گرفتن در معرض نور خورشید، با توجه به احتمال ابتلا به سرطان پوست، گزینه مناسبی برای تامین ویتامین D است؟

به نظر می‌رسد قرار گرفتن در معرض نور آفتاب به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه، چند بار در هفته بی ضرر باشد. اما در نظر داشته باشید که هر ۶۰ ثانیه قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید خطر ابتلا به ملانوما (سرطان پوست) را افزایش می‌دهد؛ بنابراین اگر از طریق غذا ویتامین D کافی دریافت می‌کنید، تامین ویتامین اضافی با قرار گرفتن در معرض نور آفتاب، توصیه نمی‌شود. پزشکان توصیه می‌کنند در صورت بیرون رفتن از خانه، هر ۲ ساعت یک بار، یک کرم ضد آفتاب با SPF ۱۵ یا بالاتر را روی پوستتان اعمال کنید.

سخن آخر

سعی کنید رژیم غذایی مغذی و متنوعی تا ویتامین ها و مواد معدنی لازم را از آن دریافت کنید. با این حال، اگر ویتامین D کافی را در رژیم غذایی تان وجود ندارد، با خوردن مکمل‌ها آن را تامین کنید.

منبع : ستاره